EKSPERT NA ZABAWKATORZE: Dziś Ola Sobiegraj, trener personalny i dietetyk, oraz mama, opowie o tym, jak odzyskać formę bawiąc się z dzieckiem. Nawyk ruchu, ćwiczeń, uprawiania sportu – jak każdy dobry nawyk, warto wyrabiać w dziecku już na początku jego życia. Jak? Można zacząć od dawania dobrego przykładu podczas wspólnych ćwiczeń. Dziś 8 POMYSŁÓW NA SPORTOWE ZABAWY z niemowlakiem. 

JAK ODZYSKAĆ FORMĘ? POBAW SIĘ W TRENING! – MÓWI OLA SOBIEGRAJ

Chcesz wrócić do formy po ciąży, ale nie wiesz, jak wygospodarować czas na ćwiczenia, kiedy zacząć? Teoretycznie możesz zacząć ćwiczyć już 8–10 tygodni po porodzie, ale to kwestia indywidualna. Na pewno naturalne jest to, że chcesz odzyskać dawny wygląd, pozbyć się nadmiarowych kilogramów i lepiej się poczuć we własnej skórze. Poza tym, szczególnie, jeśli przed porodem byłaś aktywna fizycznie, to zwyczajnie brakuje ci sportowych endorfin. Doskonale to rozumiem! Ale jak to ogarnąć organizacyjnie? Jak wygospodarować czas na ćwiczenia, gdy twój dzień wypełnia opieka nad niemowlakiem?

Jeden ze sposobów to ćwiczenie podczas spaceru lub w domu, gdy maluszek śpi. Możesz też pokusić się o zakup wózka biegowego. To są na pewno dobre pomysły. Ale mam lepszy!

Co ty na to, żeby wracając do formy i sylwetki sprzed ciąży, jednocześnie bawić się ze swoim dzieckiem? Trenujecie razem! Ty odzyskujesz dawną sylwetkę, maluch widzi aktywną mamę i dostaje dobry przykłąd! Dodatkowa korzyść asysty twojego dziecka jest taka, że nieco rozpraszasz swoją uwagę – mięśnie tak nie bolą, a powtórzenia lecą szybciej, gdy jest się do kogo uśmiechać i mówić.

Zapewniam cię, że dla dziecka wspólny trening to atrakcyjna rozrywka. Utrzymujecie bliski kontakt fizyczny, stały kontakt wzrokowy i ciężko się powstrzymać od uśmiechów i rozmów. To wasz wspólny czas, a ty łączysz przyjemne z pożytecznym.

Pamiętaj jednak, że choć ćwiczenia z dzieckiem są proste, ogromnie ważne jest dobranie ich tak, aby były BEZPIECZNE DLA MALUCHA I DLA CIEBIE. Czyli nieprzypadkowe i poprawnie wykonane.

Dlatego mam dla ciebie proste propozycje na ćwiczenia ogólnokształtujące w pozycjach bezpiecznych (!) zarówno dla ciebie w okresie poporodowym, jak i dla twojego maluszka.

 

ZABAWA 1 – W GÓRĘ I W DÓŁ, CZYLI PRZYSIADY Z DZIECKIEM NA RĘKACH

Trzymaj dziecko blisko klatki piersiowej, starając się o równomierne obciążenie sylwetki (nie trzymaj maluszka na boku). Wykonując przysiady, pamiętaj o prostych plecach i pozycji kolan, które nie mogę przesuwać się do przodu.

ZABAWA 2 – DO PRZODU I DO TYŁU, CZYLI WYPADY Z DZIECKIEM NA RĘKACH

Naprzemienne wypady obu nóg wykonuj powoli i skup się na prawidłowej postawie ciała. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch i nie wysuwaj kolana przed palce stóp.

ZABAWA 3 – MACHAMY NOGAMI, CZYLI WZNOSY NOGI W PODPORZE PRZODEM

W tej pozycji ramiona powinny być nad dłońmi, a ciało w jednej linii – dlatego zwróć uwagę, by nie unosić bioder zbyt wysoko. Podnosisz nogę na tyle wysoko, by poczuć napięcie mięśni pośladkowych.

ZABAWA 4 – RĘCE I NOGI W RUCH, CZYLI NAPRZEMIENNE WZNOSY RĘKI I NOGI

Prostujesz naprzemiennie rękę i nogę – prawa ręka, lewa noga i odwrotnie. Nie unoś ich zbyt wysoko i wykonuj to ćwiczenie powoli, zatrzymując się na 3 sekundy w górze.

Z tych ćwiczeń możesz skomponować pełny trening, wykonując je w seriach po 15–20 powtórzeń. Zadbasz nie tylko o mięśnie brzucha, pośladków i ramion, ale także wzmocnisz mięśnie pleców, tak ważne w profilaktyce bólu kręgosłupa.

Gdy twoje dziecko jest starsze, siedzi samodzielnie i nie wymaga już tak dużej asekuracji, możesz urozmaicić trening o kolejne ćwiczenia z maluchem, którego trzymasz na rękach lub sadzasz na sobie. Pamiętaj jednak, że najważniejsze jest bezpieczeństwo dziecka. 

 

ZABAWA 5 – MALUCH FRUWA, CZYLI PRZYSIADY Z JEDNOCZESNYM TRENINGIEM RAMION

Dzieci bardzo lubią taką zabawę! Pamiętaj o technice przysiadu i kontroluj pozycję kolan.

ZABAWA 6 – GDZIE JEST MAMA? CZYLI BRZUSZKI

Klasyczne spięcia mięśni brzucha dodaj do treningu dłuższy czas po porodzie. Wykonywane zbyt szybko mogą pogłębić rozstęp mięśni prostych.

ZABAWA 7 – HUŚTAWKA, CZYLI MOSTEK

Huśtawka dla dziecka i świetne ćwiczenie na pośladki na ciebie! Kontroluj napięcie mięśni, a pomiędzy wznosami nie odkładaj bioder całkowicie na podłoże.

ZABAWA 8 – RÓWNOWAŻNIA, CZYLI SIAD RÓWNOWAŻNY

Usiądź, wyprostuj plecy, odchyl się w tył i wytrzymaj w tej pozycji 30–60 sekund. Możesz unieść nogi. To ćwiczenie izometryczne – nie ruszasz się, trzymając prawidłową postawę.

TO PIERWSZE KROKI, A CO DALEJ?

Gdy trening stanie się waszą regularną czynnością i rozrywką, możesz spróbować wzbogacić go o inne ćwiczenia wykonywane  z dzieckiem lub bardziej samodzielnie. Twoje dziecko może przyglądać się leżąc na przykład na macie obok – zapewniam cię, że nic tak nie bawi dzieci, jak skacząca mama.

Życzę ci powodzenia w powrocie do formy! Pamiętaj, że to bardzo indywidualny proces trwający długie miesiące. Bądź cierpliwa i baw się treningiem, a efekty cię zaskoczą. W razie pytań lub wątpliwości dotyczących tego, jak odzyskać formę, ćwiczeń i zdrowego odżywiania odwiedź mnie na blogu olasobiegraj.com. Zapraszam!

 

•••••

Jeśli spodobał Ci się ten artykuł, to polecam uwadze również tekst z zabawkatorowego cyklu, w którym eksperci podpowiadają zabawy tematyczne z dziećmi – CHCESZ NAUCZYĆ DZIECKO JEŚĆ ZDROWO? BAW SIĘ JEDZENIEM.